小菁及時趕出手上的報表，連著好幾個小時坐在電腦前，不
停 的敲著鍵盤，總算趕完時，卻發覺頸部痠痛不已…。

大毛因為工作的關係，常常在電腦前一坐就是5、6個小時，
雖然偶爾會覺得頸部或腰部痠痛，卻不以為意。長時間下來
，他發現即使不是在工作，頸部依然僵硬、疼痛…。

頸肩、背、腰部痠痛相信是許多上班族都有過的經驗，有些
人可能休息一下就沒事了；有些人卻可能因為長期累積，沒
有加以重視，使得疼痛不但沒有舒解，反而變成慢性發炎，
甚至更嚴重的還會形成骨刺，或者加速椎間盤的退化。


※坐姿不良是腰酸背痛的主要兇手

「而對於長期使用電腦的上班族而言，坐姿不良通常是造成
腰酸背痛的最主要兇手。」KingNet國家網路醫院骨科駐院
醫師施世亮醫師說：「我們的脊椎在坐姿情況下就像一個槓
桿，如果頭部向前傾，為了支撐前傾的頭部，骨頭的韌帶就
會產生一個拉力，當力量超過韌帶所能負荷的範圍，這個力
量就會轉移到背後的肌肉上，於是肌肉便持續暴露在張力之
下，因此，久而久之，就會出現頸部容易酸痛的症狀。」

施世亮醫師表示，這種不正確的姿勢如果持續很久，而沒有
加以理會，就會開始在頸部肌肉堆積一些不必要的代謝廢物
，再加上肌肉與骨頭交接點之間的拉扯，久而久之就會發炎
。如果仍然不去理會，就會轉變成慢性的肌肉發炎。時間久
了，你就會發現自己的後頸部肌肉變硬了，這是因為肌肉裡
面有許多發炎的細胞，而造成變質、沒有彈性。當然，疼痛
的現象依舊，而且還會越來越頻繁。

「骨刺」相信每個人都知道，那什麼是「椎間盤」呢？其實
「椎間盤」就是連結每一節脊椎的軟骨，這些軟骨主要是由
膠質、纖維質等構成。根據台北市立陽明醫院骨科主治大夫
施世亮指出，一般引起頸肩、背部或腰部疼痛的原因大多與
脊椎脫不了關係，尤其是頸椎、胸椎、腰椎。因為一般人在
正常情況下活動，頸椎的曲線會往前、胸椎往後彎、腰椎則
是往前彎，形成一個「雙S」形的曲線，不管做什麼活動或
姿勢，保持這個曲線通常都不會有什麼毛病產生。


「另外，由於腰椎必須承受上半身的重量，姿勢不正確反而
會使它一直長時間處在不正常的狀況下受擠壓，而造成椎間
盤提早老化。」施世亮醫師解釋著：「尤其是年紀愈大，椎
間盤的膠質黏度會變差而沒有彈性，於是脊椎與脊椎之間就
會因為壓力擠壓而向外膨開，並產生一系列退化性變化，最
後就會長出多餘的骨質，這就是我們俗稱的『骨刺』。」如
果因而壓迫到神經，還會有坐骨神經痛的症狀產生。而膠質
的流失，也會導致整個脊椎的高度減少，「這麼一來，就無
法維持原來雙S形的曲度，同樣也會有疼痛的症狀產生。」

正確坐姿的重要性不言可喻，但是，如果你不幸已經常久累積
了不良的習慣，造成頸部、腰部等部位出現疼痛的症狀，施世
亮醫師也提供了幾個舒解的方法供讀者參考。
1.按摩：在疼痛的部位適度的按摩，可以促進血液循環，而且
　 可以幫助肌肉達到舒緩的效果。
2.熱敷：用熱毛巾敷在疼痛的部位，直到感覺疼痛有舒緩為止
。
3.適度休息：儘管正確的坐姿可以減少傷害，但是如果長時間
　 處於相同的姿勢，仍舊會造成身體僵硬，所以請記得要忙中
　 偷閒，動一動手腳，還能順便趕走瞌睡蟲。

除了疼痛時的舒解以外，平常在做某些動作時，如撿東西、或
搬重物，也要隨時注意腰部的情況，才能預防疼痛的的產生，
或防止疼痛更加惡化。當然，適當的活動身體四肢，尤其是最
常活動到的頸部和腰部，不但可以防止長時間不動所導致的僵
硬，也可以增進肌肉的彈性與強度。但是，要提醒你的是，如
果你仍處於疼痛的狀態，最好不要勉強運動。



※日常生活中避免脊椎傷害的基本動作
錯誤的動作：
直接彎腰下去撿或搬東西，很容易使腰椎受傷。


正確的動作：
要撿地上的東西時，最好雙腳一高一低蹲下
身去；要從地上搬起重物也用相同的動作，
並將重物盡量靠近身體，再站起來，可以讓
腿分攤腰部的施力。


錯誤的動作：
用這樣的姿勢搬東西，很容易使腰椎受傷。

正確的動作：
搬重物時，盡量讓重物靠近自己，
如此不但搬運比較輕鬆，而且比較
不會傷到腰椎。

上班族大多都得長時期地坐在辦公桌前，因此坐姿的正確與否
就顯得相當重要了。

到底怎麼要「坐」才是最正確的？

1.頭部、頸部不要往前傾。
2.椅子的高度要能讓膝蓋呈90度彎曲。
3.手肘關節呈90度彎曲就可以輕鬆地使用鍵盤。
　 椅子如果能有手把是最好的，可以讓手肘輕靠著。
4.臀部也是呈大約90度彎曲，椅子的靠背底部最好 稍微前凸
　 ， 用以支撐腰椎。


坐姿也牽涉到椅子的適合度，
如果椅子太高，要看桌上的東
西或是鍵盤，頭勢必要往前傾
，於是頸部就必須出力；如果
椅子太低，同樣會對頸椎、腰
椎造成負擔。因此，施世亮醫
師表示，正確的坐姿還要配合
合適的桌椅，在坐著的時候，
椅子的高度要能讓膝蓋呈90度
彎曲，而鍵盤的位置也要讓手
肘關節呈90度彎曲就可以輕鬆
地打字，身體不必過度的伸展
或彎曲，保持頸椎、胸椎及腰
椎正常的曲線才是最重要的。看螢幕或寫字時，頭盡量不要
往前傾，而是讓眼睛的視線往下看，但是如果你不可避免的
必須往前傾，也要記得以手臂支撐，以免肌肉過於緊繃。

現在就讓我們依照施世亮醫師所指導的幾個活
動脊椎肌肉的動作，以避免長時間工作過勞而
產生脊椎不適的狀況！這些動作很簡單，且花
費的時間也不會太長，所以即使在辦公室也可
以做，趕快來試試看吧！

1.請將你的頸部放鬆，然後把頭部往前傾。
2.如鐘擺一般，利用頸部力量，讓頭部緩緩向你
　 的左肩擺動約45度。
3.再回到剛剛頭部下垂的中間位置。
4.一樣利用頸部的力量，從中間位置緩緩向你的
　 右肩擺動約45度。
5.再回到正中位置。然後，重覆這四個步驟10次
　 左右。


1.先將身體站直。
2.然後右腳向前跨出一大步。
3.兩腳原地不動，然後右膝前弓，左膝伸直，
　 向下蹲低，保持這個姿勢約5秒左右。
4.回到原來兩腳併攏的直立站姿。
5.接著換左腳向前跨出一大步。
6.一樣兩腳位置不動，只是左膝前弓，右膝伸
　 直，身體向下蹲低，維持約5秒左右，然後
　 再回到直立的站姿。這樣的動作，請持續
　 重複10次左右。